こんにちは！
室内で気軽にできる運動として踏み台昇降を考えている方は多いと思います。
天候に左右されず、空いた時間でできる、キツ過ぎない運動なので無理なく継続できますよね♪
ですが、簡単にできるがゆえにわざわざやる意味があるのか、本当に効果が出るのか、少し不安ですよね。
運動不足の解消・ダイエット・集中力や仕事効率のアップ･･･などなど、踏み台昇降運動を行う理由は様々です。
今回の記事では、ダイエット目的で踏み台昇降を行う方向けに
- 踏み台昇降で得られるメリット
- 効果的なやり方
- ウォーキングと踏み台昇降、どっちをやるべき？
という疑問を解決していきます！
この記事を読めば、目標に向かって着実に進んでいけると確信するはずです。
ぜひ日々の運動に取り入れてみてくださいね♪
目次
踏み台昇降をするメリット
踏み台昇降は段差を昇り降りするだけの簡単な運動。
外に出る必要もなく、その場でできるのが一番の特徴です。
「ダイエットのために運動しよう！」と思ったらまず思いつくのがジョギングではないでしょうか。
でも、ジョギングをしようと思ったら天候や時間帯によってできないこともありますし、小さなお子さんがいれば、そもそも時間を取って運動･･･というのが無理ですよね。
踏み台昇降は隙間時間を使って室内でできるので、
- 知っている人に見られると恥ずかしい
- 天気が悪く外に出られない
- 夜遅い時間に外に出るのは不安
- 小さな子供がいて家から離れられない
- キツ過ぎて続かない
というジョギングによくある悩みや挫折ポイントが解消され、ダイエットの最初の一歩に最適な運動になっています。
特別な器具もいらないので始めやすいというのも嬉しいポイントですね♪
踏み台昇降を続けると得られる嬉しい効果
ダイエットには筋トレと有酸素運動が重要！とよく言われていますよね。
踏み台昇降も有酸素運動の一種なので、ダイエット効果が期待できるほか心肺機能の向上にも一役買ってくれます。
正しい姿勢で行えば体幹を鍛えることもできますよ♪
踏み台昇降では、普通に歩くのとは別の筋肉を使います。
段差の昇り降りで使う筋肉の老化を防ぐことができるので、階段の昇り降りも楽になります。
高齢になると、階段が辛くなったりちょっとした段差につまづいてしまうことが増えます。
踏み台昇降は負担が少ない運動なので、予防として行うのもおすすめです。
踏み台昇降ダイエットの効果的なやり方
踏み台昇降はダイエットになる！と紹介しました。
ただし、「正しいやり方で継続する」ことが重要です。
キツすぎてもダメだし、楽すぎても効率が悪い。
間違った方法で続けていると、変なところに筋肉がついてアンバランスなスタイルになってしまうこともあります。
ここでは意外と知らない踏み台昇降の正しいやり方を紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね！
踏み台昇降の基本的なやり方
踏み台昇降は踏み台を昇り降りするだけですが、ちょっとしたポイントがあります。
段差を昇り降りするとき、普通は
右足で登る
↓
左足で登る
↓
右足で降りる
↓
左足で降りる
という順番(またはその逆)になりますよね。
ところが、踏み台昇降でこのやり方をすると、毎回右足(左足)から昇り降りすることになります。
それを防ぐために、
右足で登る
↓
左足で登る
↓
一歩踏んで
↓
左足で降りる
↓
右足で降りる
↓
左足で登る
という順番で繰り返すといいでしょう。
ポイントは足裏全体をしっかりつけること！
お尻や太ももといった大きな筋肉が動くので消費カロリーが大きくなります。
つま先だけで昇り降りしてしまうとふくらはぎが発達するので気をつけてくださいね！
踏み台昇降の運動強度について
踏み台昇降は手軽にできる運動ですが、ダイエット目的で行うならば自分に合った運動強度で行うことが大切です。
踏み台の高さは8cm～15cm程度が目安です。
それ以上になると負荷がかかりすぎて有酸素運動になりません。
まずは低い高さから、様子を見て徐々に高くするようにしてみてください。
スピードは「少し息が上がるけど会話はできる」くらいがちょうどいいですね。
会話ができないほど「ぜー！！はー！！」となるなら強度が高すぎです。
逆に全く息が上がらず楽だと感じるなら少しスピードを上げてみるといいでしょう。
心拍数で言うと100前後です。
一度試しに測ってみると自分にちょうどいいペースが掴みやすいですね。
有酸素運動は運動を始めて20分くらいから燃焼効率が上がると言われています。
燃焼し始める前に運動をやめてしまうとちょっともったいないので、せっかくやるなら20分以上行うのがおすすめです。
ただ、先ほども書いたとおり踏み台昇降では歩くのとは違う筋肉を使いますし、いきなり長時間の運動をするのは怪我のもと。
私自身、今では1時間続けて行っていますが、始めた当初は20分でもキツくて次の日に筋肉痛になりました^^;
まずは短い時間からトライしてみてくださいね！
20分から燃焼効率が上がるとは言われていますが、20分未満だと全く無意味、というわけでもありません。
普段運動不足だったり、時間がないとき、調子が悪いときは無理せず短い時間で行いましょう。
10分を2セット、など分割して行うのもOKです。
踏み台昇降だけでダイエットできる？
踏み台昇降はダイエット効果も期待できますが、踏み台昇降だけで痩せようと思うと少し時間がかかります。
どんなダイエットにも言えることですが「○○だけ！」という方法は非効率です。
負担の少ない踏み台昇降で運動習慣が身についたら普段の食事にも目を向けてみましょう。
要は、食事から摂取したカロリーよりも運動で消費するカロリーの方が多ければ痩せるわけです。
食事制限で摂取するカロリーを減らし、運動をして消費するカロリーを増やせば効率的ですよね♪
食事制限と言っても「食べない」とかの極端な方法は避けてください。
必ず失敗します。
踏み台昇降とウォーキングの比較
踏み台昇降とウォーキング、どちらをやろうか迷っている方も多いですよね。
どちらも、そこまで辛い運動ではないですし、特別な道具も必要なく手軽に始められます。
踏み台昇降はその場で段差を昇り降りするだけなので、少し物足りないというか運動になっているのかどうか分からないという方も多いのではないでしょうか。
ですが、実は踏み台昇降とウォーキングを比較すると踏み台昇降の方が消費カロリーが大きいんです！
これまで何度か書いている通り、踏み台昇降では普通に歩くのとは違う筋肉を使っています。
大きな筋肉が動くことで消費カロリーが大きくなるんですね。
もちろん、筋肉量だったり、踏み台昇降を行う時間やスピード、踏み台の高さなど色々な要素で消費カロリーは変わります。
なので一概には言えませんが、大体ウォーキングの1.4倍だと言われています。
ウォーキングと比べたデメリットとしては単調になりがちなところでしょうか。
ウォーキングは景色を見ながらお散歩気分で楽しめますが、踏み台昇降はその場で昇り降りするので段々と飽きてきてしまいます。
好きな音楽をかけるなど、飽きない工夫も必要ですね。
私の場合は本を読んだり、スマホでメールチェックをしながら行うことが多いです。
学生さんであれば暗記物や英文の音読をしながら･･･というのもいいですね♪
記憶力もアップするので一石二鳥です*^^*
踏み台昇降のメリットとやり方 まとめ
・踏み台昇降は有酸素運動のひとつでダイエットや心肺機能の向上に役立つ。
・踏み台昇降を継続すると筋肉の老化を防ぐことができ、段差でつまづくことがなくなる。
・踏み台昇降は足裏全体をしっかりつけ、左右交互に登るのがポイント！
・20分程度を目安に、短い時間から徐々に伸ばしていく。分割して行ってもOK。
・高さは8cm～15cm程度が目安。高すぎると筋トレになってしまうので注意！
・心拍数100前後、少し息が上がるくらいがちょうどいい強度。様子を見てスピードを調整する。
・踏み台昇降だけでのダイエットは非効率。食事制限なども取り入れよう！
・踏み台昇降の消費カロリーはウォーキングの1.4倍。
・踏み台昇降はウォーキングに比べて単調になりがち。飽きない工夫を。
踏み台昇降のメリットとやり方、ウォーキングとの比較を紹介しました。
簡単にできるのにウォーキングより消費カロリーが高いのは意外ですよね。
何事も「正しい方法で継続」が重要です。
ダイエットを成功させるために、ぜひ正しいやり方をマスターしてくださいね！
踏み台昇降の踏み台はホームセンターやスポーツ用品店、ネット通販などで購入できます。
市販のものであれば踏み台昇降に適した高さになっているはずです。
まずはお試し、という方はダンボールを使って自作することもできますよ♪
こちらの記事で作り方を解説しているので参考にしてくださいね！
ダンボール製ですが、結構長持ちしますよ♪
この記事がダイエットのお役に立てれば嬉しいです！
