こんにちは！
朝起きたときに腰が痛かったり、違和感を感じることはありませんか？
特に女性に多いとされている反り腰は、慢性的な腰痛の原因になったりもします。
反り腰の状態は普通にしていても腰への負担が大きいもの。
寝る姿勢によってはさらに負担が大きくなり、朝起きて腰が痛む･･･ということもよく起こります。
体を休めるための睡眠が苦痛になってしまうのは辛いですよね。
この記事では、寝ているときの腰の痛みに悩まされている方向けに、最適な寝方と枕の選び方についてまとめました。
毎日の快眠のために、ぜひ試してみてくださいね！
目次
反り腰は仰向けに寝ると腰が痛い
反り腰の場合、姿勢を維持するための背中側の筋肉がうまく使えていないため腰への負担が大きくなります。
普通にデスクワークしているだけでも腰が痛い･･･という方は多いのではないでしょうか。
仰向けに寝る姿勢は本来体への負担が最も少なく、リラックスできると言われています。
それでも体重の約40％～50％ほどの重さが腰にかかっています。
反り腰の場合、腰と床の間に大きな隙間ができてしまうため、寝ている間腰を支えるものが何もない、という状態になりますよね。
そうなると腰への負担は更に大きくなり、起きたときには腰が痛くなっているというわけ。
「足を伸ばして仰向けに寝ると腰が痛い」というのは反り腰の特徴のひとつですね。
反り腰で腰痛があるときのベストな寝方
仰向けで寝ると腰が痛いとき、どんな寝方をすれば朝まで快適に眠れるのでしょうか。
腰痛に悩まされているなら、次の3つの寝方がおすすめです。
- ひざを立てて仰向け
- 腰の隙間を埋めて仰向け
- 横向き
ちなみにうつ伏せで寝るのはあまりオススメしません。
うつ伏せ寝は腰の他にも首や肩への負担が大きく、背骨全体がゆがむ原因にもなります。
ひざを立てて仰向け
反り腰の場合、足を伸ばして仰向けに寝ると腰が痛むという特徴がありますが、実はひざを立てることで痛みが軽減されるんです！
今日からぜひ、膝を立てて寝てみてください♪
･･･と言いたいところですが、膝を立てたまま寝るというのも結構難しいですよね。
無意識のうちに足が伸びてしまって、結局朝起きたら腰が痛い･･･ということになります。
そんな時は膝の下にクッションを置くのがおすすめ！
膝を立てたのと同じ状態になりますし、足を乗せているだけなので楽ですよ♪
ただし、柔らかすぎるクッションはNG。
ちょっと固めのしっかりしたものが適しています。
腰の隙間を埋めて仰向け
仰向けに寝たときに腰が痛くなるのは、腰の支えがないからだとお伝えしました。
なので、腰に出来た隙間をタオルやクッションなどで埋めてしまえば腰への負担を軽くできます。
そういった用途で使われる腰用の枕も販売されています。
(腰枕については後ほど詳しく紹介しますね！)
この寝方は、例えばぎっくり腰などで腰を痛めているときにも有効です。
ぜひ試してみてくださいね。
横向き
横向きに寝る姿勢も腰への負担を軽くできます。
そのまま横向きでも大丈夫ですが、膝の間にクッションを挟んで少し丸まった姿勢で寝るとより楽になりますよ♪
抱き枕を使うのも寝姿勢が安定しておすすめです。
腰痛を改善する枕
寝ている間に腰が痛くなると、
「寝相のせい？」
「姿勢のせい？」
「マットレスのせい？」
と、色々な要因が頭に浮かぶと思います。
でも、枕を気にしている方は案外少ないのではないでしょうか。
「腰が痛いんだから枕関係ないでしょ」って思いますよね。
でも、実は枕が原因で腰痛が起こることもあるんです！
もちろん、反り腰も腰痛が起こる原因のひとつとしてあるでしょう。
でも、枕が合っていないがために、腰への負担がさらに大きくなってしまったり反り腰が酷くなってしまうということもあります。
あなたが今使っている枕、きちんと自分に合ったものでしょうか？
この機会に一度チェックしてみてくださいね！
固めの枕
寝返りの回数が少ないと腰への負担が大きくなると言われています。
腰痛に悩まされているなら、寝返りの打ちやすい固めの枕がおすすめ！
もしアレルギー等なければ、ぜひそば殻の枕を使ってみてください。
通気性もよく、快適に眠れます。
自分の頭に合ったサイズ
自分の頭に対して小さすぎる枕を使っている方は結構多いようです。
小さな枕は寝返りを打ったときに頭が落ちてしまい、そのまま朝まで枕なしの横向き寝になってしまうことがあります。
朝起きたときに首や肩が痛くなってしまうパターンですね。
枕のサイズは寝返りを打っても頭が落ちないくらいの大きさにしましょう。
目安としては自分の頭の幅3つ分です。
自分の頭に合った高さ
枕の高さというのは、自然に寝たときにやや視線が下がるくらいがベストです。
極端に下向きではなく、真上から少しだけ下に下がるくらいですね。
最適な高さは人によって様々なので、まずはタオルで確認してみましょう。
タオルを枕代わりにするイメージで、少しずつ厚みを調整しながら最適な高さ(視線がやや下がる位置)を探します。
今使っている枕が理想の高さよりも低い場合、タオルを重ねるなどして調整可能です。
ですが、もともと高いものを低くすることはできませんので、もし理想の高さよりも高い場合は買い替えも検討してみてくださいね。
枕の正しい使い方
枕はただ頭を乗せるだけ、と思っていませんか？
頭だけを乗せていると、首の下に隙間ができてしまうので首や肩への負担が大きくなります。
横向きに寝たときもそうですね。
反り腰の場合、「仰向けは腰が痛いし、横向きだと首が痛い･･･」ということがよくあります。
枕は首までしっかり乗せるのが本来の正しい使い方。
首の隙間を枕で埋める、というイメージで使ってみてくださいね。
腰枕というのもありますよ
腰枕といって腰の下に敷くシート状のクッションも販売されています。
※ 腰に巻くタイプもあります。
先ほどもお伝えした通り、反り腰だと腰と床の間に隙間ができてしまい、腰への負担が大きくなります。
その隙間を埋めて負担を軽減するのが目的ですね。
腰枕を使うときには厚みに注意しましょう。
頭に使う枕と同様、自分の体に合ったものを使わなければ意味がありません。
高すぎる腰枕は腰の反りが強くなり、負担が大きくなって逆効果です。
腰の下にタオルを敷いて自分に適した厚さを調べてみてください。
高さを調整できる腰枕もあるので、計測が面倒･･･という方はそちらがおすすめです。
反り腰で仰向けが痛いときのベストな寝方 まとめ
・うつ伏せ寝は腰のほか首や肩にも負担がかかるのでNG。
・腰痛を改善するには、寝返りが打ちやすく、自分の体に合った枕を使うのが重要。
・固めの枕は寝返りが打ちやすい。通気性のいいそば殻がおすすめ！
・枕の大きさは頭の幅3つ分くらいのサイズがベスト。
・視線がやや下に下がるくらいの高さ。
・枕は頭だけ乗せるのではなく、首の隙間までしっかり埋めるように乗せる。
・膝の下にクッションを置いて仰向けに寝る
・膝の間にクッションをはさんで横向きに寝る
・腰の下にクッションを敷いて仰向けに寝る
反り腰で仰向けに寝ると腰が痛いときのベストな寝方と枕について紹介しました。
仰向けは一番楽な姿勢と言われていますが、反り腰の方にとっては腰に違和感があったり痛かったりして辛いですよね。
家にちょっと固めのクッションがあれば、腰の負担を減らして快適に眠ることができます。
ぜひ試してみてくださいね！
反り腰は普通に過ごしていても腰に負担がかかる、悪い姿勢です。
この記事で紹介した対処法で痛みは軽減できますが、反り腰そのものを治していくことも大切ですよ。
反り腰を改善する筋トレについて別の記事で紹介していますので、ぜひこちらも併せてチェックしてみてくださいね♪
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
